Медичний психотерапевтичний центр
whatsapp viber telegram
Вправи для стрункості

Розминка
Розминкою не можна нехтувати, так як перед початком занять необхідно розігріти м'язи і активізувати кровообіг. Ці вправи допоможуть увійти в тонус м'язів і зробити більш рухомий кісткову систему.

Вправа 1. Розминка.

Сядьте на стілець з підлокітниками або спинкою, на яку можна спертися.
Спираючись на підлокітники або спинку стільця, підніміться. Важливо прямо тримати спину і підняти вище підборіддя. Вправа знімає напругу сідниць. Робити 40 разів.


Вправа 2. Розминка.

Випрямити і розставити ноги (не ширше, ніж на 35см). Підняти руки вгору і тримати так високо, як тільки можливо. Втягнути живіт, відчути, що стали на кілька сантиметрів вище. Зігнути ноги в колінах і витягнути руки вперед, як ніби хочеш щось дістати. Нагніться вперед і протримається хвилину в такому положенні. Не змінюючи позиції, переведіть руки назад і в цей час сильно витягніть вперед підборіддя і шию. Знову переведіть руки вперед, а потім ще раз назад. Повторіть цю вправу 5 разів.

Вправа 3. Зміцнення плечового пояса.

Випроставшись, підніміть руки в сторони до рівня плечей і поверніть долоні вгору. Чим сильніше повернете долоні, тим більше відчуєте роботу м'язів. Без зусилля відведіть руки назад, як би бажаючи з'єднати лопатки. Плавно порухайте плечима. Спробуйте торкнутися за спиною пальцями. Чи не згинайте лікті. Зробіть цю вправу 100 разів. Правильне виконання цієї вправи випрямляє плечі, піднімає бюст і знімає напругу м'язів між лопатками.

Вправа 4. Вправа для талії.

Ноги злегка розставлені.
Права рука витягнута вгору, ліва - на зовнішній стороні лівої ноги (нема на стегні). З максимальною силою, на яку ви тільки здатні, витягніть праву сторону тіла і руку вгору. Сідниці підібрані, таз, як у манекенниці, поданий вперед. Затримайтеся в цій позиції і тільки через хвилину нахиліть ліве плече, як можна більше, в ліву сторону. Спина напружена.
Виконайте 100 разів нахили з амплітудою в декілька сантиметрів (по 50 вліво і вправо). Чи не балансуйте стегнами, а старанно витягуйте праву сторону тіла.
За допомогою цієї вправи ви не тільки зменшите талію, але і позбавитеся від повних стегон.

Вправа 5. Розтяжка ніг.

Вправа починаємо з нахилу вперед (на зігнутих колінах) і зіткненням долонь з підлогою. Поклавши долоні на підлогу, затримайтеся на хвилину, а потім м'яко обхопіть, як можна нижче, ноги. Опустіть плечі і сховайте голову. Відчуйте, як розтягуються м'язи спини. У цій же позиції м'яко перемістіть на кілька сантиметрів весь корпус у напрямку ніг.
Виконавши близько 20 рухів, покладіть ліву руку на литки правої ноги вище щиколотки. Витягайте м'язи спини і стегон, поки не долічите до 20-ти. Тепер відпочиньте, а потім, поклавши долоні на підлогу, вигніть спину, як кіт. Повторіть те ж саме і на іншій нозі.

Вправа 6. Вправа для шиї.

Встаньте в положення «ноги на ширині плечей», розслабивши плечі. Живіт втягнутий, сідниці напружені, таз знову, як у манекенниці поданий вперед, підборіддя на грудях.
З цієї позиції дуже повільно і м'яко переведіть голову вправо, витягуючи при цьому підборіддя вгору.
Протримаєтеся в цій позиції, дорахував до 5-ти, після чого плавно поверніться до проміжної позиції і повільно переведіть голову вліво. Виконайте по 5 разів в обох напрямках.
Це аж ніяк не така легка вправа, як це може здатися. Воно вимагає великої напруги.
Позбавлення від живота
Ці вправи для живота далеко не так відомі, як це здається на перший погляд.
Важливо, щоб ви виконували їх точно за інструкцією, тоді відчуєте кожен рух черевного м'яза. Чим глибше під шаром жиру розташовані працюючі м'язи, тим менше вам вдасться зробити спочатку. Головне не розчаруватися. Згодом все виконаєте з легкістю.

Вправа 7. Позбавлення від живота.

Спокійно ляжте на підлозі, ноги зігнуті в колінах і злегка розставлені. З силою «втисніть» спину в підлогу. Вхопіться долонями за внутрішню сторону стегон і відштовхніть їх від себе. Піднімаючи голову вперед, відривайте плечі від підлоги. При цьому стежте, щоб частина хребта - від лопаток вниз - щільно прилягала до підлоги. У цьому положенні переведіть верхню частину тіла назад на 10-15 см. Рухи повинні бути вільними і повільними. Голова весь час спрямована вгору. Зробіть це три рази і відпочиньте в позиції лежачи. Повторіть.

Вправа 8. Позбавлення від живота.

Ляжте на підлозі в тій же позиції. Підніміть обидві ноги на 10-15 см над підлогою. Підніміть плечі і голову, направляючи перпендикулярно стелі випрямлену ногу. Руки ж витягніть перед собою, як ніби хочете, щоб вони були на кілька сантиметрів довше. Не забувайте, що нижня частина спини і сідниці повинні щільно прилягати до підлоги.

Вправа 9. Позбавлення від живота.

Знову в цій же позиції лежачи піднімайте обидві ноги. Обхопіть їх і тягніть в напрямку колін голову і плечі. Тепер опустіть ноги і, тримаючи витягнуті якнайдалі руки, плавно качайте верхньою частиною тіла - 15см вперед і стільки ж назад. Виконайте 100 разів. Якщо у вас слабкі ноги; можете зігнути коліна.

Вправа 10. Позбавлення від живота.

Це варіант вправи 9 для тих, кому важко утримати ноги вгорі, що буває спочатку.
Стрункі ноги
Ноги потребують особливої уваги. Рясна їжа сприяє їхній повноті. Гіпертрофії м'язів можуть також сприяти неправильно підібрані вправи. Важкі м'язисті ноги вкорочують фігуру. Вправи калланетик складені так, що ваші ноги стануть стрункими і правильної форми.

Вправа 11. Стрункі ноги.

М'яко зіпріться долонями, що знаходяться в положенні на ширині плечей, на спинку стільця. Підніміться якомога вище на пальцях. Коліна зігнуті і злегка вивернуті, п'яти з'єднані. Спина пряма, плечі - розслаблені. Голову підніміть вгору. Напружте сідниці, а таз виштовхніть якнайдалі вперед. Затримайтеся на хвилину і поверніть таз у вихідну позицію. На зігнутих ногах, тримаючи п'яти разом, опустіться на 3 см. Пробалансіруйте хвилину на пальцях. Чи не випинати сідниці. Повторіть вправу. «Виростає» на 3 см (виштовхуйте при цьому таз вперед) і повертайтеся у вихідну позицію. Потім - на 3 см вниз. І так три рази. Цикл: таз вперед, потім назад і присідання вважається як один рух. Пам'ятайте про рівному положенні плечей. Важко втриматися в прямому положенні. Терпіння! Труднощі пройдуть, як тільки зміцните ноги.

Вправа 12. Стрункі ноги.

Вправа, дуже схоже на попереднє. Різниця в тому, що напруга на цей раз повинно бути максимальним: опуститися ви повинні вже на 6 см. Увага! Не можна «плюхатися» на п'яти. Тримайтеся прямо. Повторити 10 разів.

Вправа 13. Стрункі ноги.

Випрямлена права нога спирається на спинку стільця. Піднімаючи руки вгору, витягуйте все тіло так, щоб відчувалися м'язи живота. З цієї позиції виконайте нахил в сторону стопи. Якщо ви не в змозі дотягнутися до кінчиків пальців, які не приймайте близько до серця. Відпочиньте, поклавши руки на ногу в зручному, для вас місці. Одним рухом пересуньте тулуб в напрямку коліна і назад. Зробіть це 50 разів. Виконайте те ж саме в іншу сторону, стоячи при цьому на правій нозі. Якщо спочатку не зможете випрямити підняту ногу, можете виконувати ту ж саму вправу, зігнувши коліно. Не хвилюйтеся, через якийсь час нога сама випрямиться.

Вправа 14. Стрункі ноги.

Зігнутою в коліні правою ногою обіпріться на спинку стільця, тримаючи його обома руками. Випряміть праву ногу, наскільки зможете. Протримаєтеся з випрямленою ногою, дорахував до 50-ти. Те ж саме повторіть з лівої ноги. Нічого не робіть через силу. Не змушуйте підняту ногу випростатися. Коли розтягнете сухожилля, зробите це без праці.
розтягування м'язів
Цей комплекс вправ як би завершує роботу над вашою молодшою ​​фігурою. М'язи, які в попередніх вправах то напружувалися, то розслаблялися, необхідно зміцнити шляхом відповідного дозованого напруги. Прислухайтеся до свого тіла. Тільки ви можете судити про ступінь напруги м'язів. Кожен повинен відчувати межі своїх можливостей. Головним в цих вправах є навантаження на сполучні тканини, які оточують м'язи. Якщо належним чином їх не розтягнути, то вони втратять еластичність. А це не тільки обмежує рухливість людини, але і робить м'язи надто рельєфними, а у жінок це виглядає не дуже естетично.

Вправа 15. Розтягування м'язів.

Сядьте на підлогу. Напружте стегна, сідниці, спину і навіть шию. Руками упріться в підлогу позаду, за сідницями. Розведіть ноги якомога ширше. Зберіть всю свою енергію на «вжіманіе» в підлогу всіх «нижніх груп», включаючи і стегна. Витримайте максимально. Тепер нахиліться вперед. Кожен сантиметр вперед - це вже успіх. Спочатку можете допомагати собі, спираючись руками об стегна. Зробіть це 100 раз.

Вправа 16. Розтягування м'язів.

Сядьте в ту ж позицію, що і в попередній вправі. Поверніть тулуб вправо і покладіть обидві руки нижче коліна, чим далі, тим краще. При повороті зробіть нахил в напрямку коліна.

У найнижчій точці затримайся на 30 секунд, після цього спробуйте сильніше пересунутися вперед, хоча б на чверть міліметра. Поверніться в попередню позицію і повторіть це 50 раз. Поверніться у вертикальне положення. Трохи відпочиньте і виконайте те ж саме в ліву сторону.

Вправа 17. Розтягування м'язів.

Сядьте на підлозі, ноги зімкнуті і витягнуті перед собою.
Весь тулуб нахиліть до упору вперед і продовжуйте виконувати нахил, поклавши руки на ноги, як можна далі.
Протримаєтеся в максимальній для себе позиції 30 секунд і, хоча вам здається, що далі витягнути вже не вдасться, спробуйте нахилитися ще чуть-чуть. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 50 разів, якщо зможете доторкнутися головою до колін, значить, ви досягли багато чого!

Вправа 18. Розтягування м'язів.

Ляжте на підлозі. Підборіддя (це важливо для шиї!) Весь час піднятий вгору. Праву ногу підніміть вгору і обхопіть її ззаду. Потримайте її так 30 секунд, потім м'яко підтягніть ногу до грудної клітки. Відчуєте опір, але, незважаючи на це, м'яко посувайте так ногою 50 разів назад - вперед. Повторіть те ж саме з іншою ногою.

Вправа 19. Розтягування м'язів.

Ляжте на підлозі. Руки зігніть в ліктях на рівні плечей. Зігніть праву ногу і переведіть її над лівою, намагаючись при цьому присунути праве коліно, як можна ближче до лівого ліктя. Чи не відривайте лікті від статі. Випрямити ногу і повторіть вправу 50 разів. Після цього змініть ногу, і знову повторіть вправу 50 разів, в напрямку правого ліктя. Ця вправа від болів в хребті, які напевно багато хто відчуває після ходіння в туфлях на високих підборах.

Вправа 20. Розтягування м'язів.

Стати обличчям до спинки стільця на відстані витягнутої руки. На- хилить в напрямку стільця, стопи разом, руки прямі в ліктях.

Не відриваючи правої ноги від підлоги, підніміть ліве коліно. П'яту правої ноги з усією силою втисніть в підлогу. Напружте сідниці і м'яко виштовхніть таз і стегна вперед. Поверніться до попередньої позиції і повторіть «виштовхування» 50 разів. Зробіть те ж саме, стоячи на лівій нозі і піднімаючи праву.

Вправа 21. Зміцнення ніг.

Стоячи на колінах, ноги і стопи разом, відхиліться тому, поло- живий долоні за стопами. Напружте сідниці і м'язи живота. М'яко виштовхніть таз вперед і вгору, наскільки зможете. Протримаєтеся в максимальній позиції, дорахував до 10-ти. Повторіть 10 разів, стара- Ясь піднімати таз все вище. Ця вправа позбавить від негарних, розжирілих або в'ялих стегон.